骨盆底肌肉练习
首先，让我们通过仰卧以及坐在地板上背靠墙壁这两种姿势，熟练掌握肌肉练习的方法吧。
[基础篇]
仰卧的姿势
- 身体仰卧，双脚打开与肩同宽，双膝轻轻曲起，让身体处于放松状态。
- 保持这一姿势5秒钟左右，紧闭整个肛门、尿道、阴道，感觉整个阴部在逐渐上提紧缩。
- 然后，令身体再度放松。
- 反复进行“(2)紧缩”、“(3)放松” ，以一分钟为1个回合，共进行10个回合（10分钟）。
坐在地板上背靠墙壁的姿势
- 轻靠墙壁，坐在地板上，双膝轻轻打开，呈曲立状态。单手手掌紧贴大腿根部（肛门括约肌附近），用自己的手指确认骨盆底的位置。
- 然后，与“仰卧的姿势”一样，反复进行“紧缩”与“放松”的肌肉练习，以一分钟为1个回合，共进行10个回合（10分钟）。
[应用篇]
应用篇的姿势，可根据实际状况自由选择。若能熟练掌握上述方法，在日常生活中可以随时进行练习。请您在想起时，一定要练习哦！
坐在椅子上的姿势
- 将腰部与背部倚靠在椅背上，然后在椅子上坐好。此时，要让肩部处于放松状态。
- 保持这一姿势5秒钟左右，紧闭整个肛门、尿道、阴道，感觉整个阴部在逐渐上提紧缩。
- 然后，令身体再度放松。
- 反复进行“(2)紧缩”、“(3)放松” ，以一分钟为1个回合，共进行10个回合（10分钟）。
站立的姿势
- 双脚打开与肩同宽，站立于高度约达腰部位置的桌子旁边。
- 两手也同样打开与肩同宽，将整个身体的重量通过手腕倚靠于桌子上。
- 保持这一姿势5秒钟左右，紧闭整个肛门、尿道、阴道，感觉整个阴部在逐渐上提紧缩。
- 然后，令身体再度放松。
- 反复进行“(3)紧缩”、“(4)放松” ，以一分钟为1个回合，共进行10个回合（10分钟） 。
